16 settembre 2008

Aumentare la muscolatura con sole 5 ore al mese di allenamento


Volete tonificare il vostro fisico ed i vostri muscoli ma non avete troppo tempo da dedicare alla palestra? Ho la soluzione per voi.
Avete mai sentito parlare di allenamento Superslow e del leggendario "esperimento del Colorado" (the Colorado Experiment) ?

In pratica, secondo questa filosofia, è possibile allenare ed aumentare la propria muscolatura senza dover per forza passare 2 ore in palestra per 4 giorni alla settimana.
Questo allenamento prevede infatti una sola serie per gruppo muscolare, ma eseguita ad una velocità molto ridotta: per capirsi, 5 secondi per spingere e 5 secondi per rilasciare.
Ciascuna serie deve avere un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12, in modo tale che il muscolo venga stressato per un periodo di tempo variabile tra un minuto e venti secondi e due minuti.
Il numero totale delle serie non deve essere superiore a 9 e tra ognuna di queste è necessaria una pausa di tre minuti; tuttavia, a volte 2 serie possono essere a ruota una dietro l'altra.
Il peso da utilizzare per ogni muscolo deve essere tale che alla fine delle 8-12 ripetizioni siate stremati, mentre l'allenamento va ripetuto 2 volte a settimana, a distanza di 3-4 giorni l'uno dall'altro, per permettere ai muscoli di recuperare. Ovviamente se non riscontrate indolenzimento nei giorni successivi, sarà necessario aumentare il peso nei singoli esercizi; la stessa cosa farete nelle settimane a seguire, in base all'aumento della vostra forza.

Ecco un esempio di allenamento, che sarebbe preferibile fare con le macchine guidate piuttosto che con i pesi liberi:

1) Panca orizzontale con bilanciere + dorsali in piedi con bilanciere (o lat machine)
PAUSA TRE MINUTI

2) Squat per quadricipite femorale (o leg machine)
PAUSA TRE MINUTI

3) Croci con manubri per il petto + tricipiti (piegamenti su panca o ai cavi)
PAUSA TRE MINUTI

4) Bicipite femorale su macchina
PAUSA TRE MINUTI

5) Bicipiti con bilanciere (in piedi o su panca inclinata)
PAUSA TRE MINUTI

6) Spalle con bilanciere (o con macchina guidata)
PAUSA TRE MINUTI

7) Addominali su panca con un peso in braccio
Seguendo questo link potrete inoltre imparare alcuni esercizi per ottenere addominali scolpiti.

Volendo è possibile concludere con 5 minuti di cyclette per sciogliere i muscoli delle gambe.

Come vedete, l'allenamento dura:
2 minuti x 9 serie = 18 minuti
3 minuti x 6 pause = 18 minuti

Pertanto, con soli 36 minuti potete allenare in maniera uniforme la vostra muscolatura, ottenendo già dal primo mese risultati evidenti: muscoli più tonici ed ingrossati, una forza maggiore (chiaramente non diventerete dei culturisti, ma spero che questo non sia il vostro obiettivo). Pensate, in 4 settimane vi sarete allenati complessivamente poco meno di 5 ore! Naturalmente, sarebbe opportuno associare a tutto questo una dieta bilanciata, ricca soprattutto di proteine e carboidrati e con pochi grassi; quindi uova, carne bianca e pasta a volontà, ma senza esagerare, mentre burro da abolire e olio con moderazione. Lasciate perdere integratori vitaminici e beveroni, sono solo robaccia. Buona palestra a tutti !

P.S. Io non sono il numero 41 della foto :)


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1 commenti:

Mauro ha detto...
 

Veramente interessante, penso di provarlo. Il risparmio di tempo è notevole e anche l'efficacia (ho sempre sentito parlare di questo metodo quindi qualcosa di vero c'è!) anche se non penso sia proprio semplice fare gli esercizi in maniera così lenta come descritto: ci vuole, oltre al sacrificio, molta pazienza!

Saluti


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